Causes fréquentes de tendinites, comment éviter leur apparition?

Une tendinite correspond à une inflammation d'un tendon, un tissu fibreux reliant les muscles aux os. Ce type de blessure affecte la mobilité et peut perturber les activités quotidiennes. Les symptômes incluent des douleurs, une raideur et une limitation des mouvements, ce qui peut affecter la performance sportive, la capacité à travailler et même les tâches simples comme s'habiller ou se déplacer. Comprendre les causes de la tendinite est essentiel pour la prévenir et maintenir une bonne qualité de vie.

Causes de la tendinite

Les tendinites résultent souvent d'une combinaison de facteurs intrinsèques et extrinsèques.

Facteurs intrinsèques

• Âge : Le vieillissement affecte l'élasticité des tendons, les rendant plus fragiles et susceptibles de se déchirer. Par exemple, le risque de rupture du tendon d'Achille augmente de manière significative après 40 ans, passant de 0,5% à 1,5% chez les personnes de plus de 60 ans.
• Sexe : Les femmes semblent plus sujettes à certaines tendinites, comme la tendinite du biceps ou la tendinite du poignet, tandis que les hommes ont un risque accru de rupture du tendon d'Achille, avec un ratio de 3:1.
• Antécédents familiaux : La prédisposition génétique joue un rôle important dans le développement de la tendinite. Si un membre de votre famille a déjà souffert de tendinite, vous pourriez être plus susceptible de développer cette affection.
• Maladies auto-immunes : Des maladies comme la polyarthrite rhumatoïde, qui touche environ 1% de la population, peuvent affaiblir les tendons, les rendant plus sensibles aux blessures.
• Sclérose en plaques : Cette maladie, qui touche environ 2,5 millions de personnes dans le monde, peut également affecter les tendons, les rendant plus fragiles et plus sensibles aux blessures.

Facteurs extrinsèques

Activité physique intense

• Surcharge : L'utilisation excessive d'un muscle ou d'un tendon peut entraîner une inflammation, comme c'est le cas chez les coureurs de fond qui peuvent développer une tendinite du tendon d'Achille. Par exemple, une augmentation soudaine du kilométrage de course à pied de 50% peut augmenter le risque de tendinite d'Achille de 30%.
• Mauvaise technique : Un mouvement incorrect ou une posture inadéquate peuvent solliciter certains tendons de manière excessive, augmentant le risque de tendinite. Un mauvais service au tennis peut causer une tendinite du coude, tandis qu'une mauvaise technique de levage peut entraîner une tendinite du biceps.
• Changement d'activité : L'augmentation soudaine de l'intensité ou de la durée de l'effort peut également provoquer une tendinite. Changer brusquement d'un sport à un autre ou augmenter le nombre de séances d'entraînement par semaine sans période d'adaptation adéquate peut augmenter le risque de développer une tendinite.

Travail répétitif

• Mouvements répétitifs : De nombreuses professions impliquent des mouvements répétitifs, comme la frappe au clavier, le travail à la chaîne ou l'utilisation d'outils vibrants. Ces mouvements peuvent engendrer une tendinite au niveau du poignet, du coude ou de l'épaule. Par exemple, les caissiers sont plus susceptibles de développer une tendinite du poignet, tandis que les ouvriers du bâtiment sont plus à risque de développer une tendinite de l'épaule.
• Postures statiques prolongées : Rester assis ou debout dans la même position pendant de longues périodes peut également solliciter certains tendons, augmentant le risque de tendinite. Les employés de bureau peuvent développer une tendinite du poignet ou du coude, tandis que les chirurgiens peuvent souffrir de tendinite de l'épaule.
• Force excessive : Utiliser la force de manière répétitive, comme dans le cas des ouvriers du bâtiment ou des athlètes de force, peut également provoquer une tendinite.

Mauvais chaussage

Des chaussures inappropriées peuvent augmenter la pression sur certains tendons, notamment au niveau du pied et de la cheville. Il est important de choisir des chaussures offrant un bon soutien et un bon amorti, en fonction de l'activité pratiquée. Des chaussures à talons hauts, par exemple, peuvent augmenter le risque de tendinite d'Achille, tandis que des chaussures de course usées peuvent causer une tendinite du pied.

Autres facteurs

• Obésité : L'excès de poids met une pression supplémentaire sur les tendons, augmentant le risque de tendinite. Les personnes obèses ont un risque 2 à 3 fois plus élevé de développer une tendinite du tendon d'Achille.
• Manque d'échauffement : Un échauffement adéquat prépare les tendons à l'effort et réduit le risque de blessure. Omettre l'échauffement avant l'exercice augmente le risque de tendinite du tendon d'Achille de 50%.
• Déficit en nutriments : Une carence en vitamines et minéraux, comme la vitamine C ou le calcium, peut affaiblir les tendons et les rendre plus sensibles aux blessures. Une carence en vitamine C peut entraîner une production de collagène défectueuse, tandis qu'une carence en calcium peut affecter la solidité des os et des tendons.

Prévenir la tendinite : des solutions pour protéger vos tendons

Il est possible de réduire le risque de développer une tendinite en adoptant des habitudes saines et en prenant des mesures de prévention.

Prévention active

• Échauffement et étirement : Avant toute activité physique, il est important d'échauffer les muscles et les tendons pour les préparer à l'effort. Des étirements réguliers aident à maintenir la flexibilité des tendons et à réduire les risques de blessures. Des étirements ciblant les tendons du coude, de l'épaule, du poignet et du tendon d'Achille peuvent être particulièrement bénéfiques.
• Renforcement musculaire : Des exercices de renforcement musculaire spécifiques aident à renforcer les tendons et à les rendre plus résistants. Des exercices ciblant les muscles entourant les tendons touchés peuvent aider à prévenir les tendinites. Par exemple, les exercices de renforcement des muscles du mollet peuvent prévenir les tendinites d'Achille.
• Activité physique progressive : Augmenter l'intensité et la durée de l'effort de manière progressive permet aux tendons de s'adapter à la nouvelle charge. Il est important d'augmenter progressivement la durée et l'intensité des entraînements, en accordant à votre corps le temps de s'adapter.

Protection

• Choix de chaussures adaptées : Des chaussures bien ajustées offrant un bon soutien et un bon amorti sont essentielles pour prévenir les tendinites, notamment au niveau du pied et de la cheville. Il est important de choisir des chaussures conçues pour l'activité pratiquée et de remplacer les chaussures usées.
• Ergonomie au travail : Adapter son poste de travail pour minimiser les mouvements répétitifs et les postures statiques prolongées peut réduire le risque de tendinite. Utiliser des outils ergonomiques, prendre des pauses régulières et s'étirer régulièrement peuvent contribuer à la prévention des tendinites.
• Adaptations de l'activité physique : En cas de risque de tendinite, il est important d'adapter son activité physique en réduisant l'intensité ou la durée de l'effort, ou en changeant de sport. Il est important de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour obtenir des conseils personnalisés.

Si vous ressentez des douleurs persistantes au niveau d'un tendon, il est important de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic et un traitement adapté. Un diagnostic rapide et un traitement approprié peuvent contribuer à une récupération optimale.